ASANY PODĽA NÁZVU 1. ČASŤ

V tejto časti článku by som vám rada priblížila jednotlivé asany a benefity, ktoré cvičenie prináša. Pozrime sa na ne bližšie:

 

Vṛkṣāsana / Strom

AKO?
1.Postavte sa do pozície Tadasana. Preneste zľahka váhu na ľavú nohu, vnútornú časť nohy držte pevne na zemi. Ohnite pravé koleno. Pomôžte si pravou rukou a umiestnite chodidlo pravej nohy na vnútorné stehno ľavej. Pokúste sa ísť s pätou čo najvyššie, pokiaľ je to možné, zatlačte pätu až do vnútorného ľavého triesla. Prsty pravej nohy smerujú k podlahe. Stred panvy by mal byť priamo nad ľavou nohou.

2. Uistite sa, že panva je v neutrálnej polohe, s hornom okraji rovnobežne s podlahou.

3.Pevne zatlačte pravé chodidlo proti vnútornej strane stehna a ľavou nohu sa snažte vyvinúť protitlak. Spojte ruky spolu do pozície Anjali Mudra. Zamerajte sa na určitý bod pred vami, alebo na podlahe, ktorý je cca 2 - 3 m vzdialený

ČO?
Vrksasana zlepšuje rovnováhu a stabilitu v nohách, posilňuje väzy a šľachy ako aj kosti a boky.
Na metafyzickej úrovni, pomáha človeku dosiahnuť rovnováhu v duchovných oblastiach života. Buduje sebadôveru a úctu.

KOĽKO?
Zotrvajte po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Počas toho sa snažte sa na nič nemyslieť a len relaxovať.

TIP
V prípade neistoty v pozícii sa môžete postaviť chrbtom k stene a oprieť sa
Ak chcete pozíciu prehĺbiť, rovnako ako u pozície Tadasana, môžete trénovať rovnováhu tým, že budete túto pózu cvičiť so zavretými očami. Naučte sa nevnímať vonkajšie prostredie.

 

 

 

 

Adho Mukha Svanasana / Poloha psa

AKO?
1. Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu. Kolená sú rovnomerne s  bokmi a ruky mierne mierne pred ramenami. Roztvorte dlane, prsty nech smerujú od seba.

2. S výdychom dvíhajte kolená od podlahy. Vyrovnávajte nohy pokiaľ sa vám dá. Spočiatku budete s mierne pokrčenými kolenami a päty sa nebudú dotýkať zeme. Snažte sa sedaciu kosť a svaly zdvinúť čo najvyššie smerom k stropu, a vnútornú stranu svalov od členkov až ku slabinám držte v jednej rovine.
3. S nasledujúcim výdychom zatlačte stehná dozadu a päty smerujte k podlahe. Narovnajte kolená, ale dávajte pozor, aby ste ich nezablokovali. Smerujte vonkajšie stehmá mierne dovnútra a stiahnite prednú časť panvy.
4. Zároveň spevnite vonkajšie ramená a tlačte prsty smerom do podlahy. Narovnajte paže od zápästia až po vrchol ramien do jednej roviny. Spevnite lopatky proti chrbtu, a hlavu držte medzi hornými ramenami; nenechajte ju visieť.

ČO?
Adho Mukha Svanasana je prvkom
Surya Namaskar / Pozdrav slnku,  ale je to sama o sebe vynikajúca asana.

*Upokojuje mozog a pomáha zmierniť stres a depresie.
*Výborne posilní telo, obzvlášť ramená, lýtka, klenbu, nohy a ruky
*Pomáha zmierniť príznaky menopauzy
*Zmierňuje menštruačné ťažkosti
*Pomáha predchádzať osteoporóze
*Zlepšuje trávenie
*Zmierňuje bolesti hlavy, nespavosť, bolesti chrbta, a únavu
*Výborná na vysoký krvný tlak, astmu, liečbu plochých nôh, a zápaly dutín.

KOĽKO?
V póze môžete zotrvať od 1 až 3 minúty. Začiatočníci aspon 20 sekúnd. Následne pokrčte kolená na podlahu s výdychom a odpočinte si v pozícii Balasana - dieťa.

Uttanasana / Predklon

AKO?
1. Postavte sa do pozície Tadasana s rukami v bok. Vydýchnite a začnite sa predkláňať.  Predklon robte s bedrových kostí, nie z pása a snažte sa mať rovný chrbát. Ako budete zostupovať snažte sa hrudník smerovať do priestoru medzi lonovou kosťou a hornej hrudnej kosti.

2. Pokiaľ je to možné, kolená majte rovno, aby vaše dlane alebo končeky prstov smerovali na podlahu mierne pred špičky palcov. Môžete si tiež uchopiť členky pokiaľ vám to viac vyhovuje. Ak to zatiaľ nie je to možné, uchopte sa za protilahlé lakte.

3. Zatlačte päty pevne do podlahy a zdvihnite sedacie kosti smerom k stropu. Horné stehná môžete natočiť mierne dovnútra.

4. S každým nádychom jemne predĺžte prednú časť trupu; s každým výdychom sa uvolnite viac do predklonu. Vaša hlava je uvoľnená a visí medzi lopatkami.

5. Pri návrate nerolujte chrbticu. Namiesto toho, si dajte ruky v bok a tak ako ste prišli sa znovu vráťte do východiskovej polohy.

ČO?
Táto pozícia účinne upokojuje mozog a pomáha zmierniť stres aj depresiu. Stimuluje pečeň a obličky, posilňuje stehná a kolená Zlepší vale trávenie a poomôže zmierniť príznaky menopauzy Znižuje únavu a úzkosť, bolesti hlavy a nespavosť. Je pre vás veľmi vhodná aj v prípade, že trpíte astmou, vysokým krvným tlakom, neplodnosťou, osteoporózou, alebo zápal dutín.

KOĽKO?
Uttanasana je veľmi relaxujúca a môže byť použitá ako oddychová pozícia. Pobyt v póze si môžete dopriať po dobu 30 sekúnd až 1 minútu.

 

Bhujangasana / Kobra

AKO?
1.Ležte bruškom na zemi. Natiahnite nohy tak, aby ste sa prednou stranou nôh a špičkami palc
ov dotýkali zeme. Ruky položte na zem pozdĺž ramien, aby sa dlane dotýkali zeme.

2.Zaltačte vrchonú časť nôh, stehien a lonovej kosti pevne do podlahy.

3.Nádychom sa začnite pomocou rúk a chrbtových svalov dvíhať, hruď smeruje k stropu, tvár smeruje tiež k stropu. Pokračujte pokým vám to telo dovolí. Najlepšie nech ruky úplne narovnáte, ale lonovú kosť smerom k špičkám nôh, držte pevne na zemi. Tlačte kostrč smerom k lonovej kosti. Buďte pevný ale nezatínajte svaly na zadočku.
Lopatky sú pevné a ruky čo najviac prepnuté. Tvár smeruje do stropu, chrbát je prepnutý.
Držte a snažte sa dýchať z hlboka.

4.Naspäť sa vracajte s výdychom, cez ruky, pomaly. Tvár a oči smerujú po celý čas do steny.

ČO?
Kobra posilňuje chrbticu, účinne roztiahne hrudník, pľúca, ramená a brucho.
Formuje svaly na zadočku a  brušku. Taktiež stimuluje brušné orgány, pomáha zmierniť stres a únavu, otvára srdce a pľúca.

Hovorí sa, že Bhujangasana zvyšuje telesnú teplotu, ničí choroby a hlavne, že prebúdza  vátickú energiu Kundalini.

KOĽKO?
Polohu držte 15 až 30 sekúnd, pričom zľahka ale hlboko dýchate. Opakujte 3x.

 

 

Halasana / Pluh

AKO?
1. Do pozície Halasana je najlepšie prechádzať z pozície Salamba Sarvangasana. Z výdychom sa pomaly ohýbajte v bedrách a snažte sa prstami nôh dotknúť zeme. Pohyb smerujte za vašu hlavu. Trup sa snažte držať kolmo k zemi, najviac ako je to možné. Nohy  sa snažte mať úplne natiahnuté a rovné.

2. Prsty na nohách sa dotýkajú podlahy. Zdvihnite horné stehná a kostrč smerom k stropu. Založte vnútorné triesla hlboko do panvovej kosti, brada by sa nemala dotýkať hrudníku.

3. Aj naďalej môžete rukami podopierať zadnú časť trupu a zatláčať chrbát smerom k stropu. Alebo uvoľnite ruky za sebou na zemi, naproti nohám. Zaprite sa rukami do zeme ako opora a snažte sa dvihnúť zadné stehná čo najviac k stropu. Špičky sa však stále dotýkajú zeme.

4.Pózu ukončíte tak, že s výdychom chrbát opäť nadvihnete späť do Sarvangasana, potom sa vrátite naspäť na zem. Alebo jednoducho s výdychom rolujete chrbát naspäť na podlahu do pozície Shavasana.

KOĽKO?
Polohu držte 1 až 5 minút, pričom sa snažte dýchať zhlbokoa.

ČO?
Halasana Upokojují mozog, preto je veľmi vhodná aj pred spaním (ďalšie vhodné asany nájdete
TU)
Stimuluje brušné orgány a štítnu žľazu, naťahuje ramená a chrbticu.
Pomáha zmierniť príznaky menopauzy, znížiť stres a únavu. Frekventované praktizovanie vyrieši bolesti chrbta, hlavy, neplodnosť a zápaly nosných a prínosných dutín.

Padangusthasana - PALEC

AKO?
1. Postavte sa do pozície Tadasana s rukami v bok. Vydýchnite a začnite sa predkláňať.  Predklon robte s bedrových kostí, nie z pása a snažte sa mať rovný chrbát. Ako budete zostupovať snažte sa hrudník smerovať do priestoru medzi lonovou kosťou a hornej hrudnej kosti.

2. Pokiaľ je to možné, kolená majte rovno, aby vaše dlane alebo končeky prstov smerovali na podlahu a snažte sa dotknúť palcov na nohách. Ak ich dokážete uchopiť skúste sa priblížiť trupom ešte bližšie k vonkajším stehnám.

3. Zatlačte päty pevne do podlahy a zdvihnite sedacie kosti smerom k stropu. Horné stehná môžete natočiť mierne dovnútra.

4. S každým nádychom jemne predĺžte prednú časť trupu; s každým výdychom sa uvolnite viac do predklonu. Vaša hlava je uvoľnená a visí medzi lopatkami.

5. Pri návrate nerolujte chrbticu. Namiesto toho, si dajte ruky v bok a tak ako ste prišli sa znovu vráťte do východiskovej polohy.

ČO?
Táto pozícia účinne upokojuje mozog a pomáha zmierniť stres aj depresiu. Stimuluje pečeň a obličky, posilňuje stehná a kolená Zlepší vale trávenie a poomôže zmierniť príznaky menopauzy Znižuje únavu a úzkosť, bolesti hlavy a nespavosť. Je pre vás veľmi vhodná aj v prípade, že trpíte astmou, vysokým krvným tlakom, neplodnosťou, osteoporózou, alebo zápal dutín.

KOĽKO?
Pobyt v póze si môžete dopriať po dobu 30 sekúnd až 1 minútu.

Ardha Matsyendrasana

AKO?
1.Sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou. Môžete si pod zadok podložiť deku alebo yoga mat. Pokrčte kolená, a presuňte ľavú nohu pod pravou nohou z vonkajšej strany praveho bedra. Položte vonkajšiu stranu ľavej nohy na podlahu. Prekročte pravou nohou cez ľavú nohu a postavte ju na zem po vašom ľavom boku. Pravé koleno bude smerovať k stropu.

2.S výdychom sa otočte smerom k vnútornej strane pravého stehna. Stlačte pravú ruku smerom k zemi tesne za pravu polku pozadia ľavá paža je na vonkajšej strane pravého stehna. Vytiahnite prednú časť trupu a pravú vnútornú stranu stehna pohodlne dohromady.

3. Stlačte  pravú vnútornú nohu smerom do podlahy, uvoľnite pravú triesla, a predĺžite prednú časť trupu. Nakloňte hornú časť trupu dozadu, a predľžte kostrč do podlahy.

4. Môžete otočiť hlavu doprava; alebo proti trupu otočením doľava Pritom hľadíte cez ľavé rameno na pravú nohu.
S každým nádychom zdvihnúť o niečo viac hrudnú kosť. Uistite sa, že sa ohýbate v celej dĺžke chrbtice; nesústredte sa len v dolnej časti chrbta.

ČO?
Stimuluje pečeň a obličky
Roztiahuje ramená, boky a krk
Zopne chrbticu
Stimuluje tráviaci oheň v brušku
Zmierňuje menštruačné nepohodlie, únavu, aj bolesti chrbta
Dobré aj na astmu a neplodnosť
Hovorí sa tiež, že Ardha matsyendrasana zvyšuje chuť do jedla, zničí väčšinu smrteľných chorôb, a prebúdza Kundalini.

KOĽKO?
Zotrvajte po dobu 30 sekúnd na 1 minútu, potom sa s výdychom vrátte do východiskovej pozície a opakujte na ľavej strane rovnakým štýlom a rovnakú dobu. Pozrite foto

Viparita Karani/ Nohy na stene

AKO?
1. Pred vykonývaním tejto pózy si treba ozrejmiť flexibilitu vášho tela. V prípade, že ste menej flexibilná môžete si nohy opreť o stenu tak, že pozadím smerujete ďalej od steny, jednoducho tak, aby vám poloha nespôsobovala bolesť a aby bola pohodlná. V prípade, že vaše telo je flexibilnejšie, smerujte pozadím bližšie k stene alebo stenu úplne vynechajte

2. Vydýchnite a jedným plynulým pohybom, vystrite nohy hore na stenu, chrbát, ramená a hlavu sú umiestnené na zemi.
Netlačte bradu proti hrudnej kosti. Uvoľnite si ruky a paže do strán, dlane smerujú nahor.

3. Udržujte nohy pomerne pevné, aby ste ich držali zvisle na svojom mieste. Zatlačte stehenné kosti a brucho smerom do trupu, smerom k zadnej časti panvy. Zatvprte oči a smerujte ich nadol akoby sa pozerali na vaše srdce.

ČO?
Zmierňuje unavené a stuhnuté nohy a chodidlá
Temne naťahuje svaly zadných nôh, aj zadnej časti krku
Zmierňuje bolesti chrbta
Upokojuje myseľ

KOĽKO?
Zotrvajte v pozícii od 5 do 15 minút a relaxujte.

 

 

 

Facebook

Ponuka

  • Skupinové prednášky
  • Týždenné a mesačné jedálničky
  • Osobné konzultácie
  • Ayurvedská diagnostika a masáže
  • Príprava a predaj raw sladkých a slaných pokrmov
  • Ochutnávky
  • Príprava a predaj Green Smoothie
  • Cvičenie Yogy
  • Škola (ne)varenia

Vaše postrehy

Blanka Kobayashi

Matsudo International Cultural Ambassador - TOKYO, JP

 

Vanda is super talented and knows what she is talking about. She makes amazing food, healthy, nutritious and raw.

Kontaktujte nás